噪音颜色

粉红噪音助眠：
它是什么，研究说明了什么

作者：Colin Shepard Hanson · 2026 年 11 月 · 阅读约 8 分钟

更新于 2026年11月1日

粉红噪音是调低了高频的白噪音：一种均衡、平稳的声音，像雨点落在屋顶上，或风吹过树林，能遮盖变化的房间噪音而没有嘶嘶声。人们用它助眠，是因为它是最容易整晚开着的噪音，也因为接连出现的标题说它能加深睡眠、改善记忆。遮蔽这部分是真的。深度睡眠这部分需要仔细解读，本指南会这样做。

简短地说：登上标题的那些研究，是在睡眠实验室里，让受试者头上戴着传感器，在慢波睡眠期间的精确时刻播放短暂的粉红噪音脉冲。这并不是任何 App 在你夜里开着声音时所做的事。持续的粉红噪音能做的事更简单，但依然值得拥有：抬高房间的底噪，让一扇门、一辆车或一个人声不再把你吵醒。本指南会讲粉红噪音是什么、研究实际证明了什么、音量怎么设置，以及什么时候布朗噪音或白噪音更合适。

什么是粉红噪音？

粉红噪音是随机的宽频声音，每个倍频程携带相同的能量。因为音高每翻一倍，覆盖的频带就更宽，所以每个倍频程的单位频率能量下降三分贝，这就是为什么白噪音听起来明亮，而粉红噪音听起来均衡。它恰好介于平坦的白噪音和下降速度快一倍的布朗噪音之间。

光读文字作用有限：不妨在浏览器里播放粉红噪音，或者把六种噪音并排听一遍，都是实时生成的。

多数人觉得粉红噪音是三者中最自然的。取决于生成器，它听起来可能像：

• 雨点持续落在屋顶上
• 风吹过树林
• 近处听到的瀑布，既有轰鸣也有水花
• 饱满均匀、没有棱角的一片声响

这些比喻描述的是质感，而不是声音来源。你选择粉红噪音时，Veil 并不播放雨声录音。它在你的设备上生成随机噪音，并实时倾斜频谱，所以声音是抽象的、连续的，没有耳朵会逐渐学会预判的录音事件。

人们为什么用粉红噪音助眠

第一个原因是舒适。在嘈杂房间里入睡，白噪音有最直接的证据，但很多人受不了太久：高频听起来像静电杂音，到早上让人觉得疲劳。粉红噪音遮盖的范围几乎一样，嘶嘶声却少得多，这就是从白噪音换到粉红噪音的人通常会留下来的原因。

第二个原因是覆盖范围。粉红噪音把能量铺在整个频段，所以比布朗噪音能遮盖更多种干扰：邻居的谈话、隔墙的电视、楼上的脚步声，也包括车流的低频隆隆声。如果你不知道是什么在吵醒你，粉红噪音是最稳妥的首选。

第三个原因是研究，这也是需要把说法理清楚的地方。

关于粉红噪音与睡眠，研究实际说了什么

有三个常被重复的发现，它们不是同一类证据。

定时脉冲能加深慢波睡眠。Ngo 及同事（2013）播放与深度睡眠慢振荡同步的短暂粉红噪音脉冲，测得更强的慢波和更好的夜间记忆。Papalambros 及同事（2017）在老年人身上重复了这一方法，结果类似。这些研究是真实的，也很有意思，每一条“粉红噪音改善深度睡眠”的标题都出自这里。但它们依赖一套实验室系统：检测每一个慢波，并在恰好正确的相位发出 50 毫秒的脉冲。播放稳定声音的睡眠 App 并不做这些。

持续的粉红噪音，一项小型研究。Zhou 及同事（2012）为 40 人整夜、10 人在小睡期间播放稳定的粉红噪音，报告了更稳定的睡眠时间，以及脑电波复杂度降低，这是一项与更深睡眠相关的指标。这是唯一一项与 App 的做法相似的研究，规模很小，也没有被广泛重复验证。

一般的噪音，证据不一。一项 2021 年涵盖 38 项研究的系统综述，把持续噪音能改善睡眠的证据评为质量非常低，结果从睡得更好到睡得更差都有。最明确的积极结果是在遮蔽方面：2017 年的一项研究发现，在一过性失眠模型中，宽频噪音缩短了入睡时间。

所以站得住脚的说法是这样的。持续的粉红噪音是一种舒适的遮蔽声音，背后有一项小型研究的支持，但不是已被证实能加深睡眠或改善记忆的方法。Veil 不做更多的宣称，也不应该因为某种声音似乎有帮助，就推迟去看医生。白、粉红、布朗噪音对比指南会把同样的研究与白噪音、布朗噪音的证据放在一起讲。

助眠时的粉红噪音与白噪音、布朗噪音

这三种经典的噪音，能量所在的位置不同，这决定了各自擅长遮盖什么，以及你能忍受多久。

一个实用的规则是：让声音匹配问题。人声和混杂的噪音适合粉红噪音。鼾声和车流适合布朗噪音。安静房间里偶尔出现的尖锐声音适合白噪音，并保持较轻的音量。如果拿不准，可以在真实的干扰出现时，把六种噪音并排听一遍。

谁可能更喜欢粉红噪音，谁可能不喜欢

在以下情况下，值得先试试粉红噪音：

• 白噪音对你来说刺耳，或像静电杂音
• 布朗噪音让你觉得沉重、发闷或有体感
• 吵醒你的声音是混杂的：人声、脚步声、电视、车流
• 你喜欢雨声，但希望它更稳定，没有雨点
• 想要一种可以每晚开着、不用多想的声音

如果干扰声是低沉平稳的隆隆声，它可能不合适，这时布朗噪音能把能量放在更合适的位置；如果你特别觉得粉红噪音里残留的轻微嘶嘶声让人分心，也是如此。这种情况下，柔和布朗噪音是亮度再低一步的选择。

如何用粉红噪音助眠

起始音量比你想的更低

粉红噪音是最容易设置的一种，这也是它唯一的陷阱：即使远超所需音量，它依然好听。先把音量调大到你想遮盖的声音不再牵动注意力，再调小一档。有用的检查方式不是它听起来怎么样，而是调小一格之后，你是否真的察觉到任何变化。如果没有，就保持调小后的音量。Veil 的精细音量控制正是为此而设。

按房间调整音色

如果粉红噪音听起来有点嘶嘶作响，就把“明亮度”调低一档。如果在低车流声面前显得单薄，就把“清脆度”向“顺滑”调整，让低频承载更多的声音。Veil 会实时重新塑造生成的信号，所以你调整的是声音本身，而不是切换到另一段录音。

整晚开着，还是用定时器

如果干扰持续一整夜，声音也应该持续一整夜：声音一停，遮蔽就停了，而声音突然中断造成的反差也可能把你弄醒。如果只需要在入睡时有声音遮盖，可以设置一个一两分钟缓慢渐弱的定时器。突然停止比不设定时器更糟。

尽量用音箱，而不是耳塞

粉红噪音不需要耳机也能起作用，几个小时下来，放在房间另一头的小音箱比耳塞更护耳。把音量保持在轻声交谈的水平或更低。

给它几个晚上

第一晚多半只是新鲜感。多数人三四个晚上就能知道粉红噪音有没有帮助，判断方式很简单：你是不是醒得少了，开着它睡你是不是觉得没问题？

Veil 如何不靠录音生成粉红噪音

Veil 在你的设备上用随机宽频声音构建粉红噪音，并用低架滤波器让它倾斜，使能量向高频每倍频程衰减三分贝。没有任何内容是从文件播放的。

两个独立生成的层以不同的长度运行。它们叠加后的规律，要比任何采样循环长得多才会重合，同时交叉淡化让衔接处保持平滑，所以没有需要你去记住的重新开始，也没有需要你去等待的接缝。结果更像一台硬件噪音机，而不是一个整夜重复播放的短音频文件。

由于声音是合成的，你还可以实时调整它的“清脆度”、“明亮度”、“质感”和“强度”。这就是程序化粉红噪音的实际优势：默认设置有鲜明的个性，你仍然可以根据房间和耳朵来塑造它。

常见问题

粉红噪音适合助眠吗？

粉红噪音是比白噪音更柔和、更均衡的稳定背景声，能遮盖变化的声音，因此可能有助于入睡。那些著名的深度睡眠研究，用的是在实验室里配合脑电波定时播放的短脉冲，而不是持续播放。所以整晚开着粉红噪音只是一种遮蔽手段，并不是已被证实能加深睡眠的方法。

粉红噪音能改善深度睡眠和记忆吗？

在实验室研究中可以，但只限于在慢波睡眠期间的精确时刻播放短暂的粉红噪音脉冲，任何睡眠 App 都不是这样做的。一项 2012 年的小型研究发现，持续的粉红噪音增加了稳定睡眠的时间。关于持续播放的证据，有前景，但还很薄弱。

助眠时粉红噪音和白噪音哪个更好？

白噪音对尖锐的高频声音遮盖稍好一些，并且在嘈杂房间里更快入睡方面有最直接的证据。粉红噪音遮盖的范围几乎一样，嘶嘶声更少，所以更适合整晚开着。多数觉得白噪音刺耳的人更喜欢粉红噪音。

助眠时粉红噪音应该开多大声？

刚好大到你想遮盖的声音不再牵动注意力，然后再调小一档。粉红噪音即使远超所需音量也依然好听，所以请检查调小一格是否会改变你能听到的任何东西。如果没有变化，就保持调小后的音量。